Tasa metabólica basal (TMB)
La TMB son las calorías que quema tu cuerpo en reposo absoluto para mantener las funciones básicas: respirar, hacer circular la sangre, reparar células y regular la temperatura. Es el mínimo que necesitarías si no hicieras nada en todo el día.
Dos fórmulas habituales:
- Hombres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
- Hombres: TMB = 88,362 + (13,397 × kg) + (4,799 × cm) − (5,677 × edad)
- Mujeres: TMB = 447,593 + (9,247 × kg) + (3,098 × cm) − (4,330 × edad)
Para una mujer de 30 años, 165 cm y 68 kg: TMB ≈ 1.474 kcal al día.
Gasto energético diario total (TDEE)
La TMB es lo que quemarías en coma. El gasto diario total es lo que quemas de verdad, contando tu nivel de actividad. Se calcula multiplicando la TMB por un factor:
- **Sedentario** (trabajo de oficina, poco ejercicio): × 1,2
- **Poco activo** (ejercicio ligero de 1 a 3 días por semana): × 1,375
- **Moderadamente activo** (ejercicio moderado de 3 a 5 días): × 1,55
- **Muy activo** (ejercicio intenso de 6 a 7 días): × 1,725
- **Extremadamente activo** (trabajo físico más ejercicio intenso): × 1,9
Esa misma mujer con un estilo de vida moderadamente activo: 1.474 × 1,55 ≈ 2.285 kcal al día.
Ese es su nivel de mantenimiento: comiendo eso, se queda igual de peso.
El déficit calórico
Para perder peso hay que consumir menos calorías que ese gasto total. La guía estándar:
**1 kg de grasa corporal ≈ 7.700 kcal.** Para perder 0,5 kg a la semana necesitas un déficit de 550 kcal al día; para perder 1 kg, de 1.100 kcal.
Un déficit de entre 500 y 750 kcal diarias es sostenible para casi todo el mundo y produce entre 0,5 y 0,75 kg de pérdida semanal. Los déficits mayores provocan pérdida de músculo, cansancio y adaptación metabólica (tu cuerpo se ralentiza para compensar).
En nuestro ejemplo: 2.285 − 600 = 1.685 kcal al día para perder unos 0,55 kg por semana.
El objetivo de proteína
La proteína es el macronutriente más importante cuando estás en déficit, porque conserva la masa muscular mientras pierdes grasa. Además sacia más y tiene un efecto térmico mayor: tu cuerpo quema alrededor del 25 % de sus calorías solo en digerirla.
Objetivo: **entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal** (tirando a lo alto si eres activo o levantas pesas). Nuestra mujer de 68 kg: de 109 a 150 g de proteína al día, es decir, entre 436 y 600 kcal procedentes de la proteína.
Grasa: el mínimo imprescindible
La grasa es esencial para producir hormonas, absorber vitaminas y mantener las células. El mínimo está entre 0,5 y 1 g por kilo de peso corporal, y bajar de ahí altera la función hormonal. Para casi todo el mundo, destinar entre un 25 % y un 35 % de las calorías a la grasa es razonable.
Hidratos de carbono: lo que queda
Los hidratos ocupan el resto del presupuesto calórico. No son esenciales como la proteína y la grasa, pero alimentan el rendimiento deportivo y son el combustible favorito del cerebro. Las dietas bajas en hidratos funcionan para perder peso, pero no son mejores que una dieta equilibrada con las mismas calorías.
Los hidratos aportan 4 kcal por gramo, igual que la proteína, y la grasa 9 kcal por gramo.
Las cifras no son exactas
Las calculadoras de calorías son estimaciones. Los factores de actividad son aproximaciones y las etiquetas de los alimentos tienen un margen del ±20 %. La termodinámica es real, pero los números concretos no lo son tanto. Anota lo que comes y tu peso durante dos o tres semanas y ajusta el objetivo según los resultados reales, en lugar de tomar el cálculo inicial como palabra sagrada.
El peso además fluctúa entre 1 y 3 kg de un día para otro por la retención de líquidos, el volumen de comida y el glucógeno. Una media semanal dice mucho más que pesarse cada día.
La calculadora de déficit calórico, la de TMB y el repartidor de macronutrientes de NoxaKit hacen todo esto en el navegador, sin cuenta y sin subir ningún dato.