Salud y bienestar
Calculadora de déficit y superávit calórico
Compara tus calorías objetivo con las de mantenimiento.
105 kcal
Cómo funciona
Un déficit calórico significa consumir menos calorías de las que gastas: es el único mecanismo por el que se pierde grasa. Un superávit calórico es lo contrario, consumir más de lo que gastas, y hace falta para ganar músculo. La Calculadora de déficit y superávit calórico determina tu gasto energético diario total (TDEE), calcula la cantidad diaria de calorías que necesitas según tu objetivo (perder grasa, ganar músculo o mantenerte) y proyecta el resultado esperado con el tiempo.
Cómo se calcula el TDEE: TDEE = tasa metabólica basal (TMB) × factor de actividad
La TMB se calcula con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la más precisa para la mayoría de la gente: - Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5 - Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Factores de actividad: - Sedentario (trabajo de oficina, sin ejercicio): × 1,2 - Poco activo (1–3 días de ejercicio a la semana): × 1,375 - Moderadamente activo (3–5 días a la semana): × 1,55 - Muy activo (6–7 días de ejercicio intenso): × 1,725 - Extremadamente activo (trabajo físico más entrenamiento fuerte): × 1,9
Pautas de déficit y superávit: - Pérdida de grasa moderada: TDEE − 500 kcal al día → alrededor de 0,5 kg de grasa por semana - Pérdida de grasa agresiva: TDEE − 750 kcal al día → alrededor de 0,75 kg por semana (el límite antes de que aumente el riesgo de perder músculo) - Volumen limpio: TDEE + 200–300 kcal al día → ganas músculo con muy poca grasa - Volumen estándar: TDEE + 500 kcal al día → ganas músculo más rápido, con algo de grasa
Medio kilo de grasa equivale aproximadamente a 3.500 kcal. Las proyecciones son estimaciones: el metabolismo individual varía entre un 10 % y un 15 % respecto a lo que predicen las fórmulas.
Privacidad: todos los cálculos se hacen en el navegador. No se envía ningún dato de salud.
Preguntas frecuentes
- Un déficit de 500 kcal al día (que produce alrededor de 0,5 kg de pérdida de grasa por semana) es la recomendación moderada estándar. Un déficit de 750 kcal al día es el límite práctico para la mayoría antes de que la pérdida de músculo, las alteraciones hormonales y la adaptación metabólica se vuelvan preocupantes. Los déficits muy grandes (de 1.000 kcal o más al día) provocan más pérdida de masa magra, reducen el gasto por actividad no deportiva, elevan el cortisol y acaban en atracones de rebote: el ritmo de pérdida se frena según el cuerpo se adapta y la adherencia se viene abajo.
- La tasa metabólica basal (TMB) son las calorías que quemas en reposo absoluto, literalmente si te pasas el día tumbado sin moverte. El gasto energético diario total (TDEE) añade lo que quemas con toda la actividad del día: ejercicio, caminar, moverte sin darte cuenta y hacer la digestión. Comer al nivel de la TMB mientras haces vida normal crea un déficit enorme sin pretenderlo: el nivel correcto de mantenimiento es el TDEE, no la TMB. La fórmula de Mifflin-St Jeor multiplicada por el factor de actividad da el TDEE, que es la referencia correcta para cualquier cálculo de pérdida o ganancia.
- Se juntan varios mecanismos: (1) adaptación metabólica, porque el cuerpo reduce el TDEE entre un 5 % y un 15 % ante un déficit sostenido; (2) menos movimiento espontáneo, ya que la actividad inconsciente (moverse, caminar sin pensarlo) disminuye; (3) ahora pesas menos, así que las mismas actividades queman menos calorías; (4) la pérdida de glucógeno y agua de las primeras semanas infla la cifra inicial, de modo que la grasa sigue bajando pero parece que va más lento. Qué hacer: recalcular el TDEE con tu peso actual cada cierto tiempo, incluir días de recarga (comer al nivel de mantenimiento uno o dos días por semana) y aumentar la actividad diaria con más pasos.
- Para ganar músculo con la mínima grasa posible, un superávit de 200 a 300 kcal al día por encima del TDEE es lo óptimo para la mayoría. Es el planteamiento del 'volumen limpio': el músculo solo se sintetiza a un ritmo de entre 0,5 y 1 kg al mes en personas que entrenan sin sustancias, así que un superávit grande solo añade grasa sin acelerar la ganancia más allá del límite fisiológico. Quien empieza puede ganar músculo y perder grasa a la vez (la llamada recomposición corporal) con un déficit pequeño y suficiente proteína; el superávit importa más en niveles intermedios y avanzados.